这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人喜欢(xǐhuān)到山里避暑

爬山其实并不适合作为日常(rìcháng)锻炼方式

还有哪些(něixiē)行为会伤膝盖？

这3种行为真的很伤(hěnshāng)膝

夏天天气炎热，不少人喜欢(xǐhuān)到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约(yuē)3倍的重量；

下山(xiàshān)、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受(chéngshòu)着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将(jiāng)爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯(pálóutī)动作要点：

上山、上楼梯时重心略微(lüèwēi)向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲(shǐjìn)或借助登山杖；

膝盖有伤时，不要(búyào)爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节(xīguānjié)不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要(búyào)一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也(yě)要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时(píngshí)没有运动习惯，突然暴走：

暑假即将到来，不少(bùshǎo)人都安排了旅游计划，如果你在(zài)旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破(tūpò)3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量(jǐnliàng)穿舒适、合脚的运动鞋；

必要(bìyào)时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成(zàochéng)关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步(wànbù)，出行过程(guòchéng)中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

长时间(zhǎngshíjiān)行走后要注意休息，回住处后要注意放松双腿(shuāngtuǐ)和足部，比如用热水泡脚。

夏天天气炎热，也有不少人喜欢“躲”在空调房里，但长时间久坐，膝关节就会处于高压状态(zhuàngtài)，加速软骨(ruǎngǔ)磨损，减弱大腿(dàtuǐ)肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟(fēnzhōng)起来喝口水，活动一下身体。

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表(fābiǎo)研究，久坐不动人群膝关节病发生率为(wèi)10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的(de)“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如(rú)：

跑步姿势不合理(bùhélǐ)，比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖(xīgài)肌肉力量不足、运动能力不强的情况下，贸然进行大运动量、高强度(gāoqiángdù)的运动。

正确、科学、合理地跑步，不但不会给膝盖造成损伤(sǔnshāng)，反而有利于(yǒulìyú)膝关节健康。

跑步前：做好(zuòhǎo)热身动作

伸出左腿，两手慢慢向下(xiàngxià)至脚底，然后向上伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另一只手将(jiāng)膝盖向上抬，另一条(yītiáo)腿做蹬的动作，左右方向同理。

头部要正，目视(mùshì)前方，双肩自然(zìrán)放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴前后摆动。

脚的(de)大面积着地，脚跟处于微微提起的状态。

上身微微(wēiwēi)挺直，不含胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意(zhùyì)膝盖伸直别打弯(dǎwān)，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿向前(xiàngqián)弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂腰肌(jī)，左右腿依次进行。

以上每个(měigè)动作保持15～20秒，重复多次更有效。

保护膝盖，从现在做起(zuòqǐ)

减轻体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节(xīguānjié)磨损。

通常情况下，对于健康成年人(chéngniánrén)来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类(jūnlèi)、豆制品等食物中可以获取足够的钙和(hé)维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症(gǔzhìshūsōngzhèng)患者和吸收能力较差的(de)老人，建议在医生指导下服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者，建议在(zài)医生指导下服用维生素D补剂，平时要多(duō)晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇(diànfēngshàn)的使用频率增加，所以需要关注(guānzhù)膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面(hòumiàn)（腘窝）紧靠凳缘(dèngyuán)坐于凳上，双手放于体侧做支撑，吸气时一侧膝盖(xīgài)伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各(gè)做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈